女性の筋トレダイエット〜でも効果が出ない…どうして!?

せっかく一生懸命筋トレをしてるんだけどぉ…。 なかなか効果が出ないんだよねぇ…。 そんなことありません?

 

 

なぜ、筋トレで効果が出ないのか。 その理由をいくつかご紹介します。

 

筋トレの回数

筋トレの回数はどのように設定しているでしょうか?1セット10回といように、目標を決めてそれが終わったらそれでトレーニングを完了させてしまっているのではないでしょうか。これは、目標を決めてコンスタントに行うという点では良いのですが、筋トレで大切なことは筋肉に限界を少し超えた負荷をかけていくことです。そのため、10回で限界に達していなければ筋肉は強化されません。もし10回でちょうど良いと感じるなら、あと1セット増やしてみるのも良い方法です。反対に、もし7、8回で限界がきてしまったら、それでやめても問題はありません。大切なのは自分の筋肉の限界を知ることです。その時が筋肉が最も強化されるタイミングです。

 

筋トレ中の姿勢

筋トレで大切なことは、体のバランスです。姿勢が良いことで、筋トレの効果がアップします。猫背や体の重心がアンバランスな状態で筋トレをすると、筋肉もバランスが悪くついてしまいます。そのため立ち方や姿勢の良い状態を保って行うことが重要です。立ち方は、胸を張り背筋を伸ばします。そしてやや内側に重心を置くようにして、重心を骨盤の後ろに置きます。運動を始める前に、猫背にならないように必ず胸を張ってからスタートするようにしましょう。ダンベルやベンチプレス、スクワットなど全ての運動で姿勢は重要なキーポイントとなります。体のバランスが悪いと効果が出にくいだけでなく、ケガや筋肉を傷める原因にもなります。

 

筋トレの方法

筋トレには効果的な方法があります。例えば、インターバルはやや短めにして、運動量を増やすと効果も上がります。あまりにも長いインターバルを設定している、効果が出にくくなります。それでは筋肉が強化されません。そして一部しか筋トレしていないと体全体の筋トレ効果があがりません。例えば、腹筋だけを強化して、脚や背中などを怠っている人がいます。筋肉の面積の広い背中や下半身を鍛えることはバランスの良い筋肉強化には大切なことです。全身の効果を高めるには、気になる部位だけではなく筋トレにとって大切な細かな部位も合わせて強化していくことが重要です。

 

筋トレの頻度

筋トレで大切なことは、集中的に短期間で行うことです。有酸素運動のように体を徐々に作っていく運動とは違い、期間を開けるとせっかく強化された筋肉がもとにもどってしまいます。そのため週に1回では効果が出にくいです。できれば週2、3回のハイペースで行うほうが効果は出やすくなります。
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筋トレの効果をアップするために必要な事

筋トレを効果的に進めるにはいくつかの大切なことがあります。今回は、筋トレでしっかりと効果を得るための必須事項やアイテムについてお話します。

 

筋肉についてよく理解して必要なセットを計画する

筋トレを始める前に、筋肉のしくみや種類をよく理解して、自分に必要な筋トレを綿密に計画することが大切です。なんとなくジムに通って、気が向くままに筋トレをしていてもなかなか効果が上がりません。筋肉には大胸筋、広背筋、大腿筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などの種類があり、これらをどのような順序で期待得ていくか事前にスケジュールを立てることが必要です。自分にはどのくらいのセットが必要なのかをトレーナーと相談したり、筋トレをしながら限界を知り、自分の筋肉が強化されるポイントに応じたセットを設定していくことも重要です。

 

やり方や順序も大切

筋トレでは、やり方や順序も大切です。せっかく一生懸命トレーニングしても正しい方法や順序で行わないと効果が上がりません。やり方としては、まずは筋トレを行うときの姿勢や体のバランスが重要です。猫背やバランスの崩れた立ち方で行うと、筋肉が正しくつかず、バランスの悪いつき方になります。そして順序も大切です。筋トレは、大きな筋肉から行うことが基本です。なるべく主要構成筋肉を始めに鍛えて、体の土台をつくりましょう。細かい筋肉を先に疲労させてしまうと、そちらにエネルギーが必要になり、大きな筋肉を鍛えるためのエネルギーが送られなくなります。スケジュールを立てる時に、この点を考慮して順序を決めましょう。

 

筋肉サプリを取り入れる

筋トレは、運動だけではなかなか効果が上がりにくいです。そのため、効果をあげるための筋肉サプリを一緒に使っていくことが重要です。筋トレ前に筋肉サプリを飲むようにすると効果がアップします。筋トレで筋肉に必要なたんぱく質の量は、体重の0.2〜0.3%です。体重60kgの人なら120g〜180gとなり、この量を筋トレ直後に食品から補うのは難しいです。そのため、筋肉サプリが効果的です。筋トレ後の30分以内が最もたんぱく質の吸収力が高まり、筋肉が強化されます。普段からたんぱく質が多い食事を摂ることもできますが、たんぱく質が多い食品はカロリーが高い肉類などが含まれ、カロリーオーバーになりがちです。できるだけ効率的にたんぱく質をとるには筋肉サプリが有効です。

筋トレがダイエットに効果的な理由

ダイエットをしたい人は男女問わず多いと思いますし、またダイエットの方法も数多く存在しますが、筋トレもダイエットには効果的なのだと言われても、ピンとこない人も多いかもしれません。そこでここでは何故筋トレがダイエットに効果的なのか、その理由についてお話していきたいと思います。ダイエットでは食生活の見直しやジョギング等の有酸素運動も勿論とても大切なのですが、それに筋トレをプラスすれば更に効果的に痩せることが出来て、しかも適度に筋肉がつき、より健康的な美しいボディラインを手に入れることが出来るのです。

 

筋トレがダイエットにも効果的な主な理由は2つあります。
1つは筋トレによって、太りにくい体質になれるからという理由です。人が太ってしまう最大の原因は、摂取するエネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうことにあり、上回った分の余分なエネルギーは脂肪として体内に溜めこまれてしまいます。ですからダイエットをして痩せやすい体質になるためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることが必須条件となります。しかしそれを食事制限で行うのは大変ですから、消費エネルギーを消費しやすい筋トレをするのが効果的ということになるのです。

 

筋トレを継続して行うことによって筋肉の量が増えれば、それだけ基礎代謝も活発になって、普段の日常生活の中でもエネルギーを消費しやすくもなります。消費エネルギーが増えればその分だけ、太りにくく痩せやすい体質になることが出来るわけです。基礎代謝は加齢と共に減少しますので中年以降になりますと、普通に過ごしているだけでは段々と太りやすい体質になってしまいますので、中年以降の人こそ、筋トレにより基礎代謝の防止に努めることが必要となります。但しその時には、アスリートやボディビルダーを目指しているのでない限りは、筋トレはあくまでもダイエットの一環であることを忘れないようにしてください。

 

次は2つ目の理由ですが、それは代謝のアップと脂肪燃焼がしやすくなるからという理由です。筋トレにはトレーニング直後に代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい状態になりますので、この状態を活用すれば、筋トレ直後にジョギングのような有酸素運動を行いますと、ただ運動をしたよりも効率的に脂肪を燃焼させることが出来るのです。これはジョギングでなくても、散歩や近所へ買い物に行く等の活動をするだけでも、脂肪燃焼効果をあげることは可能です。筋トレをした後としなかった時とでは、脂肪燃焼効果は大きく違ってきますので、筋トレは短期的・長期的を問わず、ダイエットには非常に効果的であるということが出来るのです。

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男性向けの筋肉サプリメントが多い中、ようやく出ました!女性向けの筋肉サプリメント!

 

 

クロスフィットトレーナー、ayaトレーナー監修のトリプルビー(BBB)です。

 

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筋トレ、トレーニング前に飲むのはもちろんのこと、日常でも1日1回〜2回飲んでます。 トレーニングのない日はできるだけ階段を使うとか、ちょっと歩くとか、ストレッチするとかするのもコツです。

 

このサプリメントを摂ってから、停滞していた体重・体脂肪が下がり始めました。 筋力も少しづつアップしています。 これはあくまでも私の効果ですから、あなたにも同じような効果があるとは限りません。 でも、言える事は…結局やってみないと分からない。

 

トリプルビー(BBB)の初回購入では1日5分のファンクショナルトレーニングDVDがついているので、すぐに筋トレダイエットを始めることができます。

 

私もまだまだ継続中ですので、経過をアップしていきたいと思います!

 

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メタルマッスルサプリメントの効果

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メタルマッスルサプリメントの成分

メタルマッスルサプリメントは、業界随一ともいわれるHMB含有量で1600mgも含まれています。このHMBが筋肉強化の要となります。体内で生成されないロイシンというアミノ酸から代謝されるHMBは、筋トレには欠かせない体内物質です。さらにメタルマッスルサプリメントには、3大筋力成分も配合されています。BCAAは、筋肉を構成するバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉を良い状態に保ちます。そしてグルタミンは、筋肉の主要構成アミノ酸で、筋肉が細くなり減少することを防ぎます。クレアチンは、アスリートには欠かせない成分です。筋肉の合成やエネルギー補給に良い成分なので、筋トレのパワー補給にも重要な役割を果たします。メタルマッスルサプリメントには、3種類の特許成分である黒生姜エキス、黒胡椒エキス、ビタミンEと7種類の補給成分がバランスよく配合されているので、筋肉強化と引き締まった美しい体作りが同時に可能になります。

筋肉サプリメントを摂るタイミング

効果的に筋肉アップをするには、筋肉サプリを飲むタイミングが大切です。サプリメントの成分によってタイミングが違ってきますので、それぞれどのようなタイミングでサプリを飲めばよいかということについてお話します。

 

アミノ酸

プロテイン、ペプチド、アミノ酸はなどの筋トレの代表的なサプリは、体を作るのに重要な成分が豊富です。これらは筋トレのエネルギー源として、重要な成分ですので、筋トレ前に飲むと有効です。エネルギーが豊富に蓄えられると筋トレの活動量が上がります。運動前に飲んだアミノ酸は、筋トレ中のスタミナとなります。そして筋肉の受けるダメージを抑えることができるので、筋トレ中の怪我を防ぐのにも役立ちます。またハードな運動に耐えられるようになり、運動もスムーズに行えます。特にBCAAは筋肉で有効なエネルギーとして使われるので、活動前に飲むと代謝が上がり、筋肉量も増加します。そして、筋トレ後のアミノ酸は、筋トレで疲労した肉体を回復させ、筋肉痛を防いでくれます。さらにこのタイミングでアミノ酸を補給することで、筋肉が弛緩して、健康的な体をつくることができます。ペプチドは吸収力が良いので疲れた筋肉を回復させるのに有効ですので、運動直後に摂りましょう。アミノ酸系サプリメントは空腹の摂取が良いと言われていますので、食後の摂取は控えましょう。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムやマグネシウムも体を作るには大切な栄養分です。飲むタイミングとしては、食事前や就寝前がおすすめです。食後は吸収力が落ち落ちるのでできるだけ避け、朝食前や昼食前が効果的に体に吸収されます。就寝前に摂れば睡眠中にしっかりと体にいきわたります。体内のマグネシウムは午後に濃度が下がる傾向があるので、その時間に飲むと少なくなったマグネシウムを補うことができます。

 

ビタミン類

ビタミン類は、食後に飲むのが効果的です。水溶性のビタミンCなどはすぐに体に排出されてしまうので、1日に何度かに分けて飲むとよく補給されます。特に筋トレに関係するのは、ビタミンB類で食物をエネルギーに効率よく転換するのを助けます。運動をする前に摂るとエネルギー代謝の効果が高まります。

 

クレアチン

クレアチンは、運動直後にとると吸収率が高まります。クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給し、高強度で反復性のある運動に有効な成分です。特に瞬発力の必要なトレーニングに有効なので、筋トレ前に摂ると活動量がアップします。水分や糖質と一緒に摂取すると効果が上がるといわれていますので、一緒に摂るようにしましょう。

ゆんころさんのダイエット方法

ここでは、女性ファッションモデルでブロガーでもある、ゆんころ(小原優花)さんのダイエット方法としてのトレーニング方法について、お話していきたいと思います。ここで御紹介するのは今年4月放送の某テレビ番組で、或る女優さんが、ゆんころさんのダイエット方法を実践し成功したとしたという、レポートの中で紹介されていたダイエット方法となります。概略だけを申し上げますと、それは1日3回はジムに通い、自宅ではヒップスラストやブルガリアンスクワットという、トレーニングを行うというものです。またトレーニング前にHMBとBCAAという2種類のサプリを飲み、トレーニング後30分以内にプロテインを飲み、低カロリーで栄養バランスのとれた食事をし、食後の消化を促進するクレンジング酵素0を飲むというものです。

 

ゆんころさんは十分睡眠時間をとった上でジムには朝トレ・昼トレ・夜トレの3回通い、その合間に食事や仕事・入浴等を済ませています。但し一般人が、1日の内に何回もジムに通うことは難しいですから、ここではゆんころさんが実際に自宅で行っている筋トレメニューで、基礎代謝が高くカロリーがしやすく、尚且つ朝行うと効果的な筋トレを御紹介しておきます。1つ目は美尻作りに効果のあるヒップスラストです。まず1.5lのペットボトルを腰に乗せ、お尻を上げたり下ろしたりを繰り返すというものです。20回×3セットが理想で、お尻をつき上げる際に、お尻を締める感じで行うと良いでしょう。2つ目はブルガリアンスクワットで、これはぽっこりお腹の解消に効果があります。これは椅子に片方の脚の爪先を乗せ、もう1つの足でスクワットを行うのです。10回×3セットがよいでしょう。

 

ところでゆんころさんは腹筋を割るために一切腹筋運動をせず、大きな筋肉が集中する下半身のトレーニングを重点的に行うことによって、代謝のアップや脂肪燃焼を成功させているとのことです。また彼女がトレーニング前に飲むサプリは先程もお話したように、筋肉の増強に効果のあるHMBと、筋肉の修復に効果のあるBCAAのサプリの2種類を飲んでいます。他にも女性向けの美容成分が豊富に含まれた、クイーンズスリムも愛用しています。そしてトレーニング後30分以内にプロテインを飲んでいるのは、30分間という時間がゴールデンタイムであるからで、栄養素の吸収率が最も高いとされているからです。この時間帯の間に、タンパク質を多く含むプロテインを飲むことで、効率的に筋肉を増やそうという狙いがあるのです。

 

では最後にゆんころさんが摂っている食事の例として、ある時に食べた昼食のメニューとそれぞれの量やカロリーを御紹介しておきます。まず玄米御飯120g(198kcal)・鶏ささみ160g(165kcal)・山芋80g(53kcal)・野菜(39kcalで、内訳はトマト100g・わかめ50g・ブロッコリー50g)となっています。ブロッコリーは毎日食べており、また夕食は必ず寝る4時間前に食べているそうです。

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